Жидкое изменение повышает оптимальное физическое представление
Правильный обмен жидкости помогает поддерживать гидратацию и способствует здоровью, безопасности и оптимальной физической формы тех, кто участвует в регулярной физической активности.
Med Sci 1996 Jan; 28 (1): i-vii. Стенд американского колледжа спортивной медицины. Упражнение и изменение жидкости.
— Convertino ва, Армстронг Ле, Койл ЭФ Мак ГВ, Савко МН Сенай ЛНР младший, Шерман ВМ.
Американская Академия спортивной медицины считает, что правильный обмен жидкости помогает поддерживать гидратацию и, таким образом, способствует здоровью, безопасности и оптимальной физической работоспособности людей, участвующих в регулярной физической активности. Эта позиция основана на всестороннем обзоре и интерпретации научной литературы о влиянии изменения жидкости на физическую работоспособность и риске термических травм, связанных с обезвоживанием и гипертермией.
Основываясь на имеющихся данных, американский колледж спортивной медицины дает следующие общие рекомендации относительно количества и состава жидкости, которую следует употреблять при подготовке, во время и после спортивных мероприятий:
1) рекомендуется соблюдать сбалансированную диету и пить соответствующие жидкости в течение 24 часов до начала мероприятия, особенно в период, который включает в себя прием пищи перед тренировкой, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение перед тренировкой или соревнованием.
2) порекомендовано что люди уничтожают около 500 ml (около 17 унций) жидкости около 2 часа перед тренировкой для того чтобы обеспечить адекватние оводнение и время вытеснить сверхнормальную ingested воду.
(3) во время тренировки, спортсмены должны начать выпить раньше и на регулярных интервалах, пробуя выпить на тарифе достаточном для замены полностью воды потерянной через потеть (т. е. потеря веса) или уничтожить максимальное количество которое можно допустить.
4) порекомендовано что заглотанные жидкости холодне чем температура окружающей среды [между 15 и 22 градусами C (59 и 72 градусами F)] и вкусне для того чтобы увеличить palatability и облегчить жидкое изменение. Жидкости должны быть легкодоступны и подаваться в контейнерах, которые обеспечивают легкое и минимальное прерывание физических упражнений и потребление соответствующего количества жидкости.
5) добавление соответствующего количества углеводов и / или электролитов в раствор для замены жидкости рекомендуется для физических упражнений длительностью более 1 часа, так как это не оказывает существенного влияния на водоснабжение организма и может повысить эффективность организма. Во время меньш чем 1 часа тренировки, никакое доказательство любой физиологопсихологической или физической разницы между потреблением питья электролита углевода и чистой воды.
6) при интенсивной физической нагрузке длительностью более 1 часа рекомендуется употреблять углеводы в дозе 30-60 г/ч(-1) для поддержания окисления углеводов и задержки утомления. Такой скорости поглощения углеводов можно достичь без ущерба для доставки жидкостей, выпив 600-1200 мл.ч(-1) растворы, содержащие 4-8% углеводов (г.100 мл(-1)). Углеводы могут быть сахарами (глюкоза или сахароза) или крахмалом (например, мальтодекстрин).
7) рекомендуется включать натрий (0,5-0,7 г. 1 (-1) вода) в оросительном растворе, потребляемом во время физической активности продолжительностью более 1 часа, так как это может быть полезно для повышения вкусовых качеств, способствуют удержанию жидкости и, возможно, предотвратить гипонатриемию у некоторых людей, которые пьют чрезмерное количество жидкости. Существует небольшая физиологическая основа для присутствия натрия в растворе перорального орошения для увеличения поглощения воды в кишечнике, если натрий достаточно доступен из предыдущей еды.