السوائل تغيير يعزز الأداء البدني الأمثل
المناسبة تبادل السوائل يساعد على الحفاظ على ترطيب و يعزز الصحة والسلامة المثلى اللياقة البدنية المشاركين في النشاط البدني بانتظام.
Med Sci يناير 1996; 28(1):i-vii. الكلية الأمريكية للطب الرياضي الوقوف. وممارسة السوائل تغيير.
– Convertino VA, ارمسترونغ جنيه ، كويل EF, ماك غيغاواط ، Sawka MN, شيناي LC الابن ، شيرمان WM.
الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي يعتقد أن السوائل السليم الصرف يساعد على الحفاظ على ترطيب وبالتالي يعزز الصحة والسلامة المثلى الأداء البدني من الناس تشارك في النشاط البدني بانتظام. ويستند هذا الموقف إلى مراجعة شاملة و تفسير الكتابات العلمية عن آثار السوائل تغيير على القدرة على ممارسة الرياضة وخطر الإصابة الحرارية ذات الصلة إلى الجفاف وارتفاع الحرارة.
استنادا إلى الأدلة المتاحة ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي يجعل التوصيات العامة التالية بشأن حجم وتكوين السوائل التي يجب أن تستهلك في التحضير وأثناء وبعد الأحداث الرياضية:
1) فمن المستحسن أن تناول نظام غذائي متوازن وشرب السوائل المناسبة في غضون 24 ساعة قبل الحدث ، خاصة خلال الفترة التي تشمل وجبة قبل التدريب ، من أجل ضمان الترطيب المناسب قبل التدريب أو المنافسة.
2) فمن المستحسن أن الناس تستهلك حوالي 500 مل (حوالي 17 أوقية) من السائل حول 2 ساعات قبل ممارسة الرياضة لضمان الترطيب الكافي والوقت طرد فائض المياه المستهلكة.
(3) أثناء ممارسة الرياضة والرياضيين يجب أن يبدأ الشرب في وقت مبكر وعلى فترات منتظمة ، في محاولة شرب بمعدل كافية لاستبدال جميع المياه المفقودة عن طريق التعرق (أي فقدان الوزن) أو أن تستهلك الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكن أن يكون مقبولا.
4) فمن المستحسن أن ابتلع السوائل هي أكثر برودة من درجة حرارة الغرفة بين 15 و 22 درجة مئوية (59 و 72 درجة فهرنهايت)] و ألذ من أجل زيادة استساغة وتسهيل السوائل تغيير. السوائل يجب أن تكون متاحة بسهولة و تقدم في حاويات التي تسمح لسهولة و الحد الأدنى من انقطاع ممارسة استهلاك كمية مناسبة من السوائل.
5) إضافة كميات مناسبة من الكربوهيدرات و/أو الشوارد إلى استبدال السوائل الحل المستحسن ممارسة الرياضة البدنية أكثر من 1 ساعة كما أنها لا تؤثر بشكل كبير على إمدادات المياه إلى الجسم يمكن أن تزيد من كفاءة الجسم. خلال أقل من 1 ساعة من ممارسة الرياضة ، ليس هناك أي دليل من أي الفسيولوجية أو المادية الفرق بين استهلاك الكربوهيدرات بالكهرباء شرب المياه النظيفة.
6) أثناء النشاط البدني المكثف استمرت أكثر من 1 ساعة فمن المستحسن أن تستهلك الكربوهيدرات في جرعة من 30-60 غرام/ساعة(-1) للحفاظ على أكسدة الكربوهيدرات و تأخير التعب. هذا معدل امتصاص الكربوهيدرات يمكن أن يتحقق دون المساس بتقديم السوائل عن طريق شرب 600-1200 مل.ح(-1) التي تحتوي على حلول 4-8% من الكربوهيدرات (ز.100 مل(-1)). الكربوهيدرات قد يكون السكريات (الجلوكوز أو السكروز) أو النشا (مثل maltodextrine).
7) فمن المستحسن أن تشمل الصوديوم (0.5-0.7 غرام.1(-1) الماء) في حل الري المستهلكة خلال النشاط البدني استمرت أكثر من 1 ساعة ، كما قد يكون مفيدا لزيادة استساغة ، تعزيز احتباس السوائل وربما منع نقص صوديوم الدم في بعض الناس الذين يشربون كميات كبيرة من السوائل. هناك صغيرة الفسيولوجية أساس وجود الصوديوم في ن الري عن طريق الفم حل لزيادة امتصاص الماء في الأمعاء إذا الصوديوم متاح بما فيه الكفاية من الوجبة السابقة.