Flüssigkeitswechsel fördert optimale körperliche Leistungsfähigkeit
Der richtige Flüssigkeitsaustausch hilft bei der Aufrechterhaltung der Hydratation und fördert die Gesundheit, Sicherheit und optimale körperliche Fitness der an regelmäßiger körperlicher Aktivität Beteiligten.
Med Sci 1996 Jan; 28(1):i-vii. American College of Sports Medicine Stand. Bewegung und Flüssigkeitswechsel.
– Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM.
Die American Academy of Sports Medicine ist davon überzeugt, dass der richtige Flüssigkeitsaustausch zur Aufrechterhaltung der Hydratation beiträgt und somit die Gesundheit, Sicherheit und optimale körperliche Leistungsfähigkeit von Menschen fördert, die regelmäßig körperlich aktiv sind. Diese Position basiert auf einer umfassenden Überprüfung und Interpretation der wissenschaftlichen Literatur über die Auswirkungen von Flüssigkeitsänderungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das Risiko von thermischen Schäden im Zusammenhang mit Dehydrierung und Hyperthermie.
Basierend auf den vorliegenden Erkenntnissen gibt das American College of Sports Medicine die folgenden allgemeinen Empfehlungen bezüglich der Menge und Zusammensetzung der Flüssigkeit, die zur Vorbereitung, während und nach Sportveranstaltungen eingenommen werden sollte:
1) Es wird empfohlen, innerhalb von 24 Stunden vor der Veranstaltung, insbesondere während der Zeit, die eine Mahlzeit vor dem Training beinhaltet, eine ausgewogene Ernährung einzunehmen und geeignete Flüssigkeiten zu trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor dem Training oder Wettkampf zu gewährleisten.
2) Es wird empfohlen, ca. 500 ml Flüssigkeit ca. 2 Stunden vor dem Sport zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Hydratation und Zeit zum Ausstoßen von überschüssigem Wasser zu gewährleisten.
(3) Während des Trainings sollten die Athleten früh und in regelmäßigen Abständen mit dem Trinken beginnen und versuchen, das gesamte durch Schwitzen verlorene Wasser zu ersetzen (d.h. Gewichtsverlust) oder die maximal tolerierbare Menge zu konsumieren.
4) Es wird empfohlen, dass die verschluckten Flüssigkeiten kühler als die Umgebungstemperatur (zwischen 15 und 22 Grad Celsius) und schmackhafter sind, um die Schmackhaftigkeit zu erhöhen und den Flüssigkeitswechsel zu erleichtern. Flüssigkeiten sollten leicht zugänglich sein und in Behältern serviert werden, die eine einfache und minimale Unterbrechung des Trainings und des Verbrauchs angemessener Flüssigkeitsmengen ermöglichen.
5) Die Zugabe von geeigneten Mengen an Kohlenhydraten und/oder Elektrolyten zu der flüssigen Ersatzlösung wird bei körperlicher Betätigung von mehr als 1 Stunde empfohlen, da sie die Wasserversorgung des Körpers nicht wesentlich beeinträchtigt und die Leistungsfähigkeit des Körpers erhöhen kann. Während weniger als einer Stunde Training gibt es keine Anzeichen für einen physiologischen oder physischen Unterschied zwischen dem Verzehr eines Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränks und sauberem Wasser.
6) Bei intensiver körperlicher Aktivität von mehr als 1 Stunde wird empfohlen, Kohlenhydrate in einer Dosis von 30-60 g/h(-1) zu konsumieren, um die Ko