Woda w sporcie

 

 

Wymiana płynów wspomaga optymalną sprawność fizyczną

 

Odpowiednia wymiana płynów pomaga utrzymać nawodnienie i promuje zdrowie, bezpieczeństwo i optymalną sprawność fizyczną osób uczestniczących w regularnej aktywności fizycznej.

Ćwiczenia sportowe Med Sci 1996 Jan; 28(1):i-vii. Stoisko American College of Sports Medicine. Ćwiczenie i wymiana płynu.

– Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM.

Amerykańska Akademia Medycyny Sportowej stoi na stanowisku, że odpowiednia wymiana płynów pomaga utrzymać nawodnienie, a tym samym promuje zdrowie, bezpieczeństwo i optymalną wydolność fizyczną osób uczestniczących w regularnej aktywności fizycznej. Niniejsze stanowisko opiera się na kompleksowym przeglądzie i interpretacji literatury naukowej dotyczącej wpływu wymiany płynów na wydolność wysiłkową oraz ryzyka urazów termicznych związanych z odwodnieniem i hipertermią.

W oparciu o dostępne dowody, American College of Sports Medicine przedstawia następujące ogólne zalecenia dotyczące ilości i składu płynu, który powinien być spożyty w trakcie przygotowania do zawodów sportowych, w trakcie i po ich zakończeniu:

1) Zaleca się spożywanie pokarmowo zbilansowanej diety oraz picie odpowiednich płynów w ciągu 24 godzin przed imprezą, a w szczególności w okresie, który obejmuje posiłek przed treningiem, w celu zapewnienia właściwego nawodnienia przed treningiem lub zawodami.

2) Zaleca się, aby osoby spożywały około 500 ml (około 17 uncji) płynu około 2 h przed wysiłkiem fizycznym w celu zapewnienia odpowiedniego nawodnienia i czasu na wydalenie nadmiaru spożytej wody.

3) Podczas wysiłku sportowcy powinni zacząć pić wcześnie i w regularnych odstępach czasu, starając się spożywać płyny w tempie wystarczającym do zastąpienia całej wody utraconej w wyniku pocenia się (tj. utraty masy ciała) lub spożywać maksymalną ilość, która może być tolerowana.

4) Zaleca się, aby połknięte płyny były chłodniejsze niż temperatura otoczenia [między 15 a 22 stopniami C (59 a 72 stopniami F])] i smaczniejsze w celu zwiększenia smaczności i ułatwienia wymiany płynu. Płyny powinny być łatwo dostępne i serwowane w pojemnikach umożliwiających łatwe i minimalne przerwanie ćwiczeń oraz spożywanie odpowiedniej ilości płynów.

5) Dodanie odpowiednich ilości węglowodanów i/lub elektrolitów do roztworu zastępującego płyn jest zalecane w przypadku wysiłku fizycznego trwającego dłużej niż 1 h, ponieważ nie wpływa znacząco na dostarczanie wody do organizmu i może zwiększyć wydajność organizmu. Podczas wysiłku fizycznego trwającego mniej niż 1 godzinę nie ma dowodów na różnice fizjologiczne lub fizyczne pomiędzy spożywaniem napoju węglowodanowo-elektrolitowego a czystą wodą.

6) Podczas intensywnego wysiłku fizycznego trwającego dłużej niż 1 h zaleca się spożycie węglowodanów w dawce 30-60 g/h(-1) w celu utrzymania utleniania węglowodanów i opóźnienia zmęczenia. Takie tempo pobierania węglowodanów można osiągnąć bez uszczerbku dla dostarczania płynów, pijąc 600-1200 ml.h(-1) roztworów zawierających 4-8% węglowodanów (g.100 ml(-1)). Węglowodany mogą być cukrami (glukozą lub sacharozą) lub skrobią (np. maltodekstryną).

7) Zaleca się włączenie sodu (0,5-0,7 g.1(-1) wody) do roztworu nawadniającego spożytego podczas wysiłku fizycznego trwającego dłużej niż 1 h, ponieważ może to być korzystne w zwiększaniu smaczności, wspomaganiu retencji płynów i ewentualnie zapobieganiu hiponatremii u niektórych osób, które piją nadmierne ilości płynów. Istnieje niewielka podstawa fizjologiczna dla obecności sodu w n doustnym roztworze nawadniającym w celu zwiększenia wchłaniania wody w jelitach, o ile sód jest wystarczająco dostępny z poprzedniego posiłku.

Brak możliwości komentowania.